A vitaminok szerepe szervezetünk számára

A vitaminok olyan fontos biológiai hatású természetes szerves vegyületek, melyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, azonban ezen anyagok kis mennyiségére az emberi szervezetnek állandóan szüksége van a sejtállomány fenntartása vagy gyarapodása, valamint a szervek működésének biztosítása és a normális anyagcsere folytatása érdekében. Többnyire nagyon kis mennyiségben elegendő bevitelük, ezért fontos, hogy táplálékkal kívülről vigyük be ezeket az anyagokat, hiszen tartósan alacsony szintjük következményeképp hiánybetegségek alakulhatnak ki. 

Azokat a vitamin-előanyagokat, melyek eredeti formájukban hatástalanok, azonban a szervezetbe kerülve hatékony vitamin-molekulákká alakulnak, provitaminoknak nevezzük. Pl. a -karotinból a szervezetben A-vitamin (retinol) képződik; a 7-dehidro-koleszterin a szervezetben D2-vitaminná (kolekalciferol) alakul. Fontos továbbá azt is megemlíteni, hogy a vitaminok egy részét a bélbaktériumok is szintetizálják (a K- és bizonyos B-vitaminokat), így ezeket a szervezet belülről megkapja, ezáltal viszont a teljes szükségletnek csak egy részét kell a táplálékkal bejuttatni.

Oldhatóságuk alapján két fő csoportot különböztetünk meg: a zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminokat.

A zsírban oldódó vitaminok hosszabb ideig képesek a szervezetben raktározódni főleg a zsírszövetekben és a májban, emiatt túlzott bevitelüket ajánlatos kerülni – a túladagolás megelőzése érdekében. Felszívódásukhoz általában epesavak és/vagy zsírsavak szükségesek. A széklettel választódnak ki (az E- és a K-vitamin a bizonyos fokú vízoldhatóság miatt a vesén át a vizeletbe is kiválasztódhat.) Ebbe a csoportba tartozik az A-, D-, E- és K-vitamin.

• Az A-vitamin szerepet játszik a sejtek növekedési és osztódási folyamataiban, a megfelelő embrionális fejlődésben, a csontnövekedésben és a reprodukció normál menetében. Hozzájárul a látás, a haj-bőr-köröm, valamint a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához, illetve támogatja az immunrendszer normál működését. Mindezek mellett erős antioxidáns hatással is bír. A-vitamint a máj, vese, belsőségek, tojássárgája, tengeri halak, tej és tejtermékek tartalmaznak. Legismertebb és egyik legfontosabb provitaminja, a -karotin, melynek legfontosabb forrásai a sárgarépa, a paradicsom, a paprika, a kelkáposzta, a spenót, a sütőtök, a kajszibarack és a sárgadinnye. A β-karotin nem vált ki káros mellékhatásokat, mivel abból a bélben csak korlátozott mennyiségű A-vitamin képződhet, emiatt ez az ajánlott A-vitamin-szedési forma. Ajánlott napi mennyisége 4-6 éves korban 300 μg; 7-10 éves korban 400 μg; 11-14 éves korban 600 μg, 15-17 éves korban lányoknak 650 μg, fiúknak 750 μg; 18 év felett aktív korban levő nőknek 650 μg, férfiaknak 750 μg; várandósság és szoptatás idején 700-1300 μg.

• A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához, illetve hasznosulásához, valamint a vér normál kalciumszintjének fenntartásához, így segíti az egészséges csontozat, fogazat és izomfunkció fenntartását. Mindezek mellett támogatja az immunrendszer normál működését; szerepet játszik a sejtosztódásban; illetve hatással van a termékenységre és a magzati fejlődésre is. A D-vitaminok a természetes táplálékban csak ritkán és kis mennyiségben fordulnak elő (tej és tejtermékek, tojás, máj, csukamájolaj), a szükségletek kielégítése a D-provitaminokból a bőrben a napfény UV-sugárzásának hatására keletkező D-vitaminok szolgálnak. A két legfontosabb D-provitamin a növényi eredetű ergoszterin és az állati eredetű 7-dehidro-koleszterin, melyekből UV-besugárzásra képződik az ergokalciferol (D2), illetve a kolekalciferol (D3). A felnőttek esetében a napi ajánlott D-vitamin mennyiség 1500-2000 NE (nemzetközi egység). Ennek azonban duplája is szedhető fertőzéses időszakban, vagy ha az immunrendszer erősítésére van szükség. A gyermekek számára 400 egység az irányadó mennyiség, tizenéves korban pedig napi 1000 egységnyi vitaminra is szükség lehet.

• Az E-vitaminnak szerepe van a bőr, a látás, az agy és a szív egészségében, illetve az immunrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárul. Az egyes sejtek sejthártyáját védve hozzájárul azok épségének megőrzéséhez. Szerepet játszik az öregedési folyamatok mérséklésében. Fontos antioxidáns, a szabad gyökök káros hatásainak csökkentése mellett akadályozza azok létrejöttét is. Ez a hatás egyes daganattípusok és szívbetegségek kialakulásával szemben is hatékony. Enyhe véralvadásgátlóként csökkenti a vérrögképződés esélyét. E-vitamin-források a növényi olajok (napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj) és magvak, valamint a gabonafélék csírája. Napi ajánlott dózisa felnőttek részére kb. 12-15 mg.

• A K-vitamin hozzájárul a szervezetben olyan fehérjék képzéséhez, amelyeknek a véralvadásban és a csontok építésében van szerepük. A K-vitamin több formában is előfordul: a K1-ként is nevezett fillokinon növényi élelmiszerekből (zöld színű zöldségek – spenót, kelkáposzta, brokkoli, kelbimbó, saláta -, illetve a szója), a K2, a menakinon állati eredetű forrásokból (húsok, tojás, máj, tejtermékek) vihető be. Utóbbit a szervezet baktériumflórája is termeli. A jelenlegi ajánlások szerint felnőtteknek a napi ajánlott bevitel belőle testsúly-kilogrammonként 1 mikrogramm. Csecsemőknél a K-vitamint rutinszerűen pótolják, hogy megelőzzék a vérzéses szövődményeket, mert az anyatej nem tartalmaz elegendő mennyiséget.

A vízben oldódó vitaminokat a szervezet nem képes tárolni, emiatt a túladagolás veszélyével nem kell számolni, ugyanis a feleslegesen bevitt mennyiséget a vese kiválasztja, és az a vizelettel távozik. Pontosan emiatt szükség van a folyamatos, napi utánpótlásukra, hogy ne alakuljanak ki hiánybetegségek. Vízben oldódó vitaminok: B1-, B2-, B3-, B4-, B5-, B6-, B12- és C-vitamin. 

• A tiamin néven is ismert B1-vitamin a sejtek növekedésében és működésében létfontosságú anyag, illetve általa tud a szervezet a bevitt táplálékokból energiát előállítani. Főbb forrásai a húsok, halak, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, joghurt. A felnőttek számára ajánlott napi bevitele 1,1 mg. A várandósok és szoptatós édesanyák szükséglete kissé megemelkedik, 1,4 mg-ra.
• A B2-vitamin (riboflavin) jelenléte sok enzim működéséhez elengedhetetlen, amelyek a szervezet számos folyamatában részt vesznek. Szerepe van a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. Hozzájárul a vörös vérsejtek normál állapotának fenntartásához, a normál vasanyagcseréhez, a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, a látás, a bőr és a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához, valamint az idegrendszer normál működéséhez. Főbb forrásai a tejtermékek, tojás, húsfélék, borjúmáj, belsőségek, hal; mandula, spenót, sötétzöld leveles zöldségek. Kis mennyiségben az egészséges bélflóra baktériumai is előállítják. A napi ajánlott adagja 4-6 éves korban 0,7 mg; 7-10 éves korban 1 mg; 11-14 éves korban 1,4 mg; 15 éves kor 1,6 mg; 18 év felett 1,6 mg; várandósság és szoptatás idején 1,9-2 mg.
• A B3-vitamin (niacin) több száz enzim működését támogatja a szervezetben. Részt vesz a tápanyagok energiává alakításában, a zsíranyagcserében és a koleszterinszint kedvező befolyásolásában, a DNS-hibák javításában; támogatja az idegrendszer, emésztőrendszer és a bőr egészségét is. B3-vitamin forrása az élesztő, a tej, a húsfélék, az olajos magvak, és a barna rizs. Emellett az emberi testben található egészséges bélflóra baktériumai is előállítják, ha az ehhez szükséges anyagok rendelkezésre állnak. Felnőttek számára ajánlott napi B3-vitamin beviteli referenciaérték: 16 mg.
• A B5-vitamin (pantoténsav) olyan enzimek működésében létfontosságú, amelyek a zsírsavak lebontásában játszanak szerepet: részt vesz a fehérjék és a szénhidrátok anyagcseréjében; elősegíti a sebgyógyulást; jó hatással van a pattanásos bőrre (szérumként); illetve segít a szájszárazság enyhítésében, megelőzésében is. A táplálkozásban jó B5-vitamin források a hüvelyesek, a húsok, a belsőségek, a tojás, az olajos magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Napi ajánlott beviteli szintje felnőtteknek 6 mg.
• A B6-vitamin (piridoxin) elengedhetetlen a fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontásához és az egészséges szívműködéshez. Ezen kívül támogatja az immunrendszer és az agy működését is. Hozzájárul a normál vörösvérsejt-képződéshez, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. Hányinger ellen is használják. Legjobb forrásai a máj, a tojássárgája, a banán, a zöld leveles zöldségek és a hüvelyesek. Napi szükséglete 4-6 éves korban 0,7 mg; 7-10 éves korban 1 mg; 11-14 éves korban 1,4 mg; 15-17 éves korban nőknek 1,6 mg, férfiaknak 1,7 mg, 18 év felett nőknek 1,6 mg, férfiaknak 1,7 mg; várandósság és szoptatás idején 1,7-1,8 mg.
• A B7-vitamin (biotin vagy H-vitamin) szükséges a szervezetben energiaforrásként használható zsírok és glükóz megfelelő felhasználásához, ezáltal a szív, az agy és az izomszövet megfelelő működéséhez (a szénhidrátok és a fehérjék anyagcseréjéhez), a sejtek közötti jelátvitelhez, illetve a gének aktivitásához. Az utóbbi időben rendszeres összetevője a haj, köröm és bőr egészségéről gondoskodó vitaminkészítményeknek. A legjobb forrásai a máj, a főtt tojás, az édesburgonya, a sárgarépa, a karfiol, az élesztő és az olajos magvak. A felnőttek számára ajánlott napi beviteli referenciaértéke 50 µg.
• A B9-vitamin (folsav) és biológiailag aktív formája, a folát, különösen a gyors növekedés időszakában kritikus, vagyis a várandósság alatt. Hiányában a magzatnál idegrendszeri fejlődési zavarok, velőcsőzáródási rendellenesség jöhet létre. Felnőtteknél hiányában, ami gyakran B6- és B12- vitaminhiánnyal társul, szív- és érrendszeri betegségek, daganatos betegségek és demencia, gondolkodási zavarok léphetnek fel. A legújabb kutatások szerint hiánya növeli a koraszülés kockázatát is. Folát források a sötétzöld leveles zöldségek, a babfélék, a mogyoró, a tojás, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonák és a máj. A B9-vitamin napi szükséglete 4-6 éves korban 140 μg; 7-10 éves korban 200 μg; 11-14 éves korban 270 μg; 15-17 éves korban 330 μg; 18 év felett 330 μg. Már a várandósság tervezésekor érdemes megemelni a folsavbevitelt 400-1000 μg értékre, szoptatás idején pedig napi 500 μg elegendő belőle.
• A B12-vitamin (kobalamin) fontos szerepet játszik a vörösvértestek képzésében, a központi idegrendszer fejlődésében és működésében, a DNS-szintézisben és így a sejtosztódásban. A táplálkozásban jó B12-vitamin-források az állati eredetű táplálékok (pl. kefir, joghurt, sajtok, húsok, máj, vese, tojás, hal). A növények nem tartalmaznak B12-vitamint. A felnőttek számára (14 éves kor felett) ajánlott napi B12-vitamin beviteli referenciaértéke 2,5 µg; várandósság, szoptatás esetén 2,6-2,8 µg. A B12 étrend-kiegészítővel egyszerre szedett C-vitamin csökkenti az elérhető B12-vitamin-szintet, ezért ezek között javasolt néhány órát kihagyni. 50 éves kor felett; várandósság, szoptatás idején; egyes krónikus betegségeknél (emésztési problémák, felszívódási zavarok esetén); túlzott alkoholfogyasztás, alkoholbetegség esetén; valamint állati eredetű élelmiszereket kiegyensúlyozatlanul mellőző étrendnél megfontolandó a B-vitaminok pótlása.

• A C-vitamin (aszkorbinsav) a szervezetben a kollagén előállításához nélkülözhetetlen, ezáltal segít egészségesen tartani a bőrt, a csontokat és a kötőszöveteket. Fontos szerepet játszik a fertőzések leküzdésében és a sebgyógyulásban. Erős antioxidáns, ami az anyagcserefolyamatok során keletkező káros anyagok semlegesítésében játszik fontos szerepet. Jelenléte a vas megfelelő felszívódásához is elengedhetetlen. A táplálkozásban jó C-vitamin-források a zöldpaprika, a saláta, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a karalábé, a csipkebogyó, a friss gyümölcsök, a citrom, a grapefruit, a narancs. A C-vitamin napi szükséglete 4-6 éves korban 30 mg; 7-10 éves korban 45 mg; 11-14 éves korban 70 mg; 15-17 éves korban nőknek 90 mg, férfiaknak 100 mg; 18 év felett nőknek 95 mg 110 mg; várandósság és szoptatás idején 105-155 mg. Egyes fertőzések esetén, illetve műtéti vagy egyéb sebek gyógyulásának elősegítésére gyakran javasolnak napi 500-1000 mg-os bevitelt. A napi 4000 mg-ot meghaladó mennyiség hosszú távon káros következményekkel járhat.

Az emberi szervezet vitaminszükségletét, mint láthattuk számos tényező befolyásolja:

• Kor – a vitaminszükséglet általában az életkorral növekszik, időskorban azonban már kevésbé változik.
• Nem:
  • testtömeg: férfiak esetében a nagyobb testtömeg miatt nagyobb a vitaminszükséglet is egy-egy vitaminféleségből;
  • nőknél a terhesség, illetve a szoptatás időszakában fokozott igény jelentkezik.
• Fizikai állapot – nagyobb fizikai terhelés alatt a vitaminigény is nő (pl. fizikai munkavégzés, mozgás, sportolás).
• Életvitel – stresszes életmód; dohányzás, fokozott alkoholfogyasztás esetén nagyobb mennyiségű vitaminra van szüksége a szervezetnek.
• Betegségek, fertőzések, műtétek utáni lábadozás idején a tapasztalatok szerint fokozott vitaminigény mutatkozik. A bélflóra aktuális állapota is nagyban befolyásolja a vitaminszükségletet.
• Fokozott veszteség esetén nagyobb a felvételi igény.
• Táplálkozási szokások, étrend – pl. monodiétás étkezés, szigorú vegetarianizmus